All posts by Caroline

Vermindering van stress door focus op je hele lichaam

Stress vraagt (onbewust) om aandacht. Je voelt de pijn in je schouders, de spanning in je kaken of het nare gevoel ik je buik. Door je bewustzijn uit te breiden naar je hele lichaam, kun je de ervaren stress verminderen.

Stap 1: Stress opmerken

Merk je op dat je stress ervaart? Dat is mooi. Want door het op te merken, ben je in staat om er ook iets mee te doen.

Stap 2: Stress accepteren

Na het opmerken van stress volgt het accepteren van stress. Als je je stress accepteert, mag het er zijn zoals het er is. Je hebt je verzet tegen je stress gestaakt. Zo denk of zeg je bijvoorbeeld niet meer: “Ik wil geen stress hebben.”

Stap 3: Stress in het grotere geheel (perspectief) plaatsen

Tot slot kun je bewust je aandacht (bewustzijn) verdelen naar je hele lichaam. Door je aandacht te verdelen over je hele lichaam, word je stress relatief kleiner. Dit heeft als resultaat dat je minder stress ervaart.

Hoe richt je je bewustzijn (aandacht) op je hele lichaam?

Je bewustzijn richt je op je hele lichaam door te voelen en te ervaren dat je een heel lichaam hebt. Dat je tenen, voeten, benen, een romp, armen, handen, nek en een hoofd hebt.

Een bodyscan kan je helpen om aandacht over je hele lichaam te verspreiden

Vind je het nog lastig om je aandacht naar je hele lichaam te brengen? Doe dan eens een bodyscan van mindfulness. Door een bodyscan uit te voeren ervaar en leer je hoe je je aandacht over je hele lichaam kunt verdelen.

Hoe vind je een geschikte bodyscan die je helpt?

Als je “bodyscan” in YouTube invoert, vind je verschillende versies. Bijvoorbeeld een versie ingesproken door Jon Kabat Zin (in het Engels). Jon Kabat Zin is één van de grondleggers van Mindfulness in Amerika en West-Europa. Er zijn ook diverse bodyscan’s in het Nederlands ingesproken, zowel door mannen als door vrouwen.

Mijn tip: Vind een bodyscan met een ingesproken stem die je aanspreekt. Dat helpt mij in ieder geval bij het doen en volhouden van de bodyscan. Succes en plezier!

 

Gevoelens: Hoe doorleef je je gevoel? Voelen en accepteren

Gevoelens: Hoe doorleef je die? Dat was de vraag die ik mijzelf stelde. Inmiddels weet ik het antwoord. Daar schrijf ik over in dit artikel. 

Wat is doorleven van gevoel?

Het doorleven van gevoel is dat je je emotie voelt, ervaart. Je stopt met je verzet tegen je gevoel. Het mag er zijn zoals het is.

Hoe doorleef je je gevoel?

Stap 1:

Je gaat met je aandacht naar die plek in je lichaam waar de emotie zich uit. Dit kan zich bijvoorbeeld uiten in:

  • Een brok in je keel;
  • Pijn in je hart;
  • Een steen op je maag.
Stap 2:

Je accepteert het gevoel dat je in je lichaam voelt, ervaart. Door te accepteren dat het onprettige, pijnlijke en/of zeurderige gevoel er is, stop je met jezelf verzetten tegen dat gevoel. Het mag er zijn zoals het is.

Stap 3:

Observeer wat het accepteren van je gevoel met je gevoel doet. Je merkt dat het gevoel zachter wordt. En dat je gevoel (uiteindelijk) verdwijnt. Je hebt je gevoel doorleeft. Het is weg.

Wat maakt je gevoel doorleven lastig?

Je gevoel doorleven kan lastig zijn als je zelf (onbewust) verzet toont tegen het doorleven van je gevoel.

Waaraan merk je dat je verzet toont?

Verzet tonen kan op verschillende manieren.

Zo kun je bijvoorbeeld eerst willen:

  • begrijpen waarom je dit gevoel ervaart;
  • dat de ander aan jou zijn/haar excuses aanbiedt;
  • dat je dit gevoel nooit gekregen had.

Mensen kunnen heel vaardig zijn in het creëren van excuses om maar niet te voelen. Ook alleen al de gedachte aan de pijn die het doorleven kan geven, kan mensen weerhouden het daadwerkelijk te gaan voelen.

Wat kun je doen als je merkt dat je zelf verzet toont tegen je gevoel doorleven?

Wat kun je doen als je merkt dat je jezelf verzet tegen het ervaren van je gevoel?

Je kunt in ieder geval de ‘wil’ uitspreken dat je bereid bent om je gevoel te doorleven (als je dat echt wilt natuurlijk). Door het uitspreken van je bereidheid je gevoel te doorleven, begin je met het staken van je verzet. Als je je verzet helemaal gestopt hebt, kun je je gevoel doorleven.

Hoe staak je je eigen verzet?

Je staakt je eigen verzet door je gevoel te accepteren zoals het is.

Je gaat niet dood aan het doorleven van gevoelens

Voor zover ik nu weet is er niemand ooit overleden aan het voelen van zijn of haar eigen gevoel.

Je kunt de pijn aan

Wat mij vooral opviel toen het mij lukte om mijn gevoel te ervaren, is dat het veel minder pijn deed dan dat ik een lange tijd had gedacht. Eigenlijk was het zelfs ‘fijn’ om de pijn te voelen. Tijdens het voelen merkte ik namelijk dat de pijn minder werd. En ten slotte zelfs helemaal verdween. Er bleef een vredig, liefdevol en rustig gevoel over.

Zelfliefde: Van jezelf houden ondanks je imperfecties

Zelfliefde: De mate waarin je van jezelf houdt, heeft een direct effect op jouw kwaliteit van leven. In dit artikel beschrijf ik wat het is ‘van jezelf houden’, hoe je dat doet, en wat het je oplevert.

Wat is zelfliefde?

Dat is dat je jezelf accepteert zoals je bent. Dat je jezelf niet veroordeelt om wie je bent, niet bent, doet of laat. Je beschuldigt jezelf nergens van en je stelt jezelf ook niet als slachtoffer op.

Wat levert het je op?

Van jezelf houden, zelfliefde, geeft je rust en vreugde.

Wat heb je dan niet meer?

Je hebt dan geen gedachten meer zoals:

  • Ik wil dat ik anders ben;
  • Ik moet anders zijn (beter, mooier, leuker,..)

Ook heb je geen emoties meer zoals;

  • Bang dat je niet mag zijn zoals je bent;
  • Boos dat je graag dit of dat had willen zijn;
  • Teleurgesteld dat je niet anders bent (beter, mooier, grappiger, slimmer,..)

Hoe herken je dat je niet onvoorwaardelijk van jezelf houdt?

Je observeert je gedachten.

Hoe denk jij over jezelf?

  • Veroordeel jij jezelf hoe je zelf was in het verleden en/of welk gedrag je vertoonde?
  • Wil jij anders zijn dan dat je bent?
  • Moet jij van jezelf anders zijn dan dat je bent?

Zijn jouw gedachten over jezelf niet (altijd) liefdevol? Dan kun je verbeteringen realiseren.

Vervolgens bekijk je ook je emoties.

Welke emoties ervaar jij over jezelf? Bijvoorbeeld:

  • Angst dat je niet goed genoeg bent;
  • Boosheid over hoe onhandig je een situatie aanpakte;
  • Verdrietig dat je niet beter bent dan je bent.

Zijn de emoties die je ervaart richting jezelf niet (altijd) liefdevol? Dan kun je verbeteringen realiseren.

Hoe houd je van jezelf?

Accepteer zoals je bent, ondanks je onvolkomenheden.

Dit betekent dat je stopt met gedachten over jezelf die je niet helpen. Ook stop je met het voeden van emoties die je niet helpen. Je realiseert je dat gedachten en emoties zijn zoals wolken: Ze komen en ze gaan. Dit inzicht maakt dat, als je opmerkt dat je gedachten en/of emoties hebt die je niet helpen, je ze voorbij kunt laten gaan. En als je ze voorbij laat gaan, kun je je realiseren dat de blauwe lucht ondanks de wolken nog aanwezig was én ook aanwezig blijft. Wat er ook gebeurt.

Practice what you preach

Dit artikel kwam tot stand door het inzicht dat ik mijzelf veroordeelde voor mijn gebrekkigheid.

Een tijd geleden sprak ik met mijzelf af dat ik wekelijks een artikel zou posten. Dat lukte tot begin december. Toen kreeg ik opeens geen artikel meer geschreven. Dat vond ik irritant. Frustratie borrelde binnenin mij. Ik veroordeelde mijzelf dat het niet lukte. En stress ontstond over het feit dat ik de afspraak met mijzelf niet nakwam. Daarnaast beleefde ik onbegrip: Waarom lukte het nou niet? Ik wilde het graag anders zien dan dat het was. En ik moest het van mezelf beter doen dan ik deed.

Ik klaagde erover tegen mijn vriend. Hij zei: “Practice what you preach”. En ik wist dat hij gelijk had. Ik:

  • stopte met onaardig tegen mijzelf te zijn;
  • accepteerde mijzelf, ondanks mijn imperfecties
  • accepteerde dat het zo was zoals het was.

Door mijzelf te accepteren, verdwenen de beperkingen die ik zelf gecreëerd had. En het resultaat: Een nieuw artikel. Én een lach op mijn gezicht. Na regen komt zonneschijn.

 

Stress: Je bent zelf de veroorzaker (én je kunt het zelf opruimen)

Ja, het is waar: Jij veroorzaakt zelf de stress die je ervaart. Confronterend hè? Dat vond ik wel toen ik tot die ontdekking kwam. Inmiddels ben ik van de schrok bekomen. Ik zie de mogelijkheid: Een stressvrij leven.

Wat is stress?

Stress is een vorm van spanning in je lijf. Het geeft een vervelend gevoel. Vooral als de spanning langer aanhoudt.

Hoe herken je spanning?

Spanning uit zich meestal in je lichaam. Zo raken bijvoorbeeld sommige spieren verkrampt. Maar ook andere uitingen van spanning komen voor. Enkele symptomen zijn:

  • Slapeloosheid;
  • Hyperventilatie;
  • Hoofdpijn (migraine)
  • Maag/spijsverteringsproblemen;
  • Vertroebeld zicht.

Wat als je twijfelt of je gestresst bent?

Vind je het lastig om je onrust te herkennen? Ga dan eens liggen en ‘loop’ vervolgens met je aandacht alle lichaamsdelen af. Observeer of je ergens spanning in je spieren voelt. Zijn er spieren die zich samentrekken? Spant je voorhoofd zich aan? Staat er druk op je schouders? Voelen (delen van) je handen gespannen?

Wat veroorzaakt je gestresstheid? Jijzelf!

Uiteindelijk ben je zelf de veroorzaker van stress. Tot deze ontdekking kwam ik. Eerlijk is eerlijk, het is niet ‘mijn’ ontdekking. Anderen, zoals de Dalai Lama, kennen dit ‘geheim’ al langer.

Hoe veroorzaak je dan jouw stress?

Het ontstaat door de manier waarop je reageert op je denken. En je denken heeft zijn oorsprong in je gedachten en in je emoties. Ga je op de juiste manier om met je gedachten en met je emoties? Dan ervaar je minder tot geen stress.

En hoe los je jouw stress op?

Juist omdat je zelf het probleem bent, ben jij ook degene die het kan oplossen. Mooi hè? En hoe doe je dat dan?

  1. Eerst accepteer je dat je stress hebt. Je observeert de stress zonder daar wat van te vinden. Zonder jezelf te veroordelen.
  2. Dan ga je de stress ervaren. Je bent je bewust van het feit dat je stress ervaart. Je voelt wat voor een gevoel de stress jou geeft. Hoe is dat voor je om je stress te ervaren?
  3. Mogelijk is het gevolg van je aandacht voor je stress dat je stress verdwijnt. Is dat niet het geval? Laat dan je stress bewust los. Dat kun je bijvoorbeeld doen door de uitspraak: “Ik kies ervoor elke spanning in mijn lichaam los te laten.”

Je stress verdwijnt en ontspanning verschijnt.

Wat zijn de voorwaarden om je stress op te lossen?

Je stress oplossen is niet voor iedereen even gemakkelijk. Het vergt kennis en vaardigheden die je je eigen kunt maken:

Kennis

Kennis dat je stress op te lossen is. Dat kun je nu weten aan de hand van dit artikel.

Vaardigheden

Vaardigheden om je stress daadwerkelijk op te lossen. Het accepteren, ervaren en loslaten van stress vergt oefening. Zo vond ik het bijvoorbeeld best wel lastig om moeilijke en pijnlijke emoties te ervaren. Ik had de neiging om ervoor weg te rennen. Pas toen ik doorhad dat er na de moeilijk en pijnlijke ervaring juist een vredig en vreugdevol gevoel overbleef, was ik enthousiast. Ik weet nu dat een stressvrij leven in onze moderne samenleving mogelijk is :-).

 

Boos zijn: Je kunt een oplossing vinden voor je irritaties

Boos zijn. Je kunt er last van hebben. Je kunt er ook een oplossing voor vinden. Dit artikel geeft je informatie over boosheid en over de oplossing.

Boos. Wat is dat?

Boosheid is een emotie. Emoties, zoals boos, bedroefd, bang en blij, kunnen hulpmiddelen zijn als je zelf de regie over je leven wilt hebben.

Hoe herken je boosheid?

Boosheid is te herkennen aan je gedrag:

Vechten

Val je aan? Gooi je met voorwerpen? Schreeuw je? Je boosheid uit zich in vechten.

Vluchten

Je kunt ook op de vlucht slaan. Je bent boos. En de enige uitweg die je dan ziet is wegrennen, bijvoorbeeld letterlijk naar een andere ruimte gaan.

Bevriezen

Als je bevriest, doe je niks. En je zegt niks. Ondanks dat je je wel boos voelt, is dat niet aan je woorden en daden te zien.

Wat veroorzaakt boosheid?

Boosheid ontstaat uit frustraties. Frustraties omdat je wilt dat jijzelf, iemand anders of de situatie anders is dan dat die is, zoals ik wil:

  • slanker, mooier, succesvoller, rijker, leuker zijn;
  • dat hij/zij mij wil, mij een hoger salaris geeft, mij meer waardering geeft voor wat ik doe, mij de garantie geeft dat ik hier kan blijven werken;
  • dat er meer gelijkheid is in het land, ik wil dat de oorlog stopt. Ik wil dat de honger stopt.

Hoe los je boosheid op?

Juist omdat je boosheid ontstaat uit je wens dat het anders is dan het is, ligt daar ook de oplossing: Accepteren. Accepteer:

  • Wie je bent;
  • De ander zoals hij/zij is;
  • Dat de situatie zo is zoals die is.

Als je vrede hebt met wie je bent, met wie de ander is en met de situatie, merk je dat je boosheid verdwijnt.

Hoe zorg je dat de boosheid wegblijft?

Als de boosheid terug blijft komen, is dat een signaal. Een signaal dat jij zelf niet (genoeg) verandert. Je hebt bijvoorbeeld je boosheid nog niet geaccepteerd. Door (voldoende) te veranderen, verdwijnt de oorzaak van je boos zijn.

Wat als je (nog) niet weet hoe boosheid ontstaat?

Het kan zijn dat je (nog) niet weet hoe je boosheid ontstaat. Accepteer dan in ieder geval dat je boos bent. Zo hoef je bijvoorbeeld niet meer boos te zijn op jezelf dat je boos bent. Geef jezelf vervolgens de tijd om uit te vinden wat je boosheid wel veroorzaakt. En los dit vervolgens op.